artículo 1
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¿Qué dieta es saludable para mí?
Pautas Generales de Alimentación
Mucha verdura
Intenta que la mitad del plato sea verdura en todas las comidas.
Variedad Procura comer alimentos variados, especialmente fruta y verdura. Cada tipo de alimento contiene cantidades diferentes de los nutrientes que necesitamos. Si solo comes un par de tipos de alimentos, puede que te falten nutrientes importantes.
Cereales integrales Si comes alimentos con cereales (pan, pasta, arroz, etc.) elige los "integrales”, siempre que sea posible (pan integral, pasta integral, arroz integral, etc.).
Bebidas Con ciertas bebidas es muy fácil ingerir calorías, lo que puede provocar un aumento de peso. Bebidas como los refrescos, las bebidas con cafeína, los batidos, los zumos y el las bebidas alcohólicas pueden contener muchos azúcares añadidos y grasas. Hay opciones más saludables como beber agua, café solo o té sin azúcar.
Zumos Hemos oído decir que el zumo es sano porque está hecho con fruta, pero no es cierto. El zumo puede contener más azúcar que una chocolatina. Muchos zumos de frutas contienen azúcares añadidos. Además, al beber zumo de frutas, solamente estás ingiriendo el líquido azucarado de la fruta. Esto significa que te estás perdiendo muchos nutrientes importantes de la fruta, como la fibra. Si bebes zumo de fruta, elige uno que en la etiqueta ponga "100 % zumo de fruta" y “sin azúcares añadidos”.
Aperitivos Si vas a picar entre comidas, intenta tener comida sana a mano, ya que te va a ayudar a mantenerte lejos de las patatas fritas y los caramelos. Aquí tienes algunas ideas de aperitivos rápidos y saludables:
Dulces Los dulces, el pan y la pasta son fundamentalmente carbohidratos. Los carbohidratos son una fuente rápida de energía para el cuerpo. Esto significa que los carbohidratos se digieren más rápido y pronto reaparece la sensación de hambre. Las comidas altas en carbohidratos pueden disparar el nivel de azúcar en sangre. Para evitarlo, trata de acompañar las comidas con muchos carbohidratos con alimentos ricos en grasas y proteínas saludables, para asegurar que ingieres fuentes de energía rápida y lenta en cada comida.
Variedad Procura comer alimentos variados, especialmente fruta y verdura. Cada tipo de alimento contiene cantidades diferentes de los nutrientes que necesitamos. Si solo comes un par de tipos de alimentos, puede que te falten nutrientes importantes.
Cereales integrales Si comes alimentos con cereales (pan, pasta, arroz, etc.) elige los "integrales”, siempre que sea posible (pan integral, pasta integral, arroz integral, etc.).
Bebidas Con ciertas bebidas es muy fácil ingerir calorías, lo que puede provocar un aumento de peso. Bebidas como los refrescos, las bebidas con cafeína, los batidos, los zumos y el las bebidas alcohólicas pueden contener muchos azúcares añadidos y grasas. Hay opciones más saludables como beber agua, café solo o té sin azúcar.
Zumos Hemos oído decir que el zumo es sano porque está hecho con fruta, pero no es cierto. El zumo puede contener más azúcar que una chocolatina. Muchos zumos de frutas contienen azúcares añadidos. Además, al beber zumo de frutas, solamente estás ingiriendo el líquido azucarado de la fruta. Esto significa que te estás perdiendo muchos nutrientes importantes de la fruta, como la fibra. Si bebes zumo de fruta, elige uno que en la etiqueta ponga "100 % zumo de fruta" y “sin azúcares añadidos”.
Aperitivos Si vas a picar entre comidas, intenta tener comida sana a mano, ya que te va a ayudar a mantenerte lejos de las patatas fritas y los caramelos. Aquí tienes algunas ideas de aperitivos rápidos y saludables:
- Frutos secos (que no estén fritos ni caramelizados y mejor sin sal): los frutos secos son una buena fuente de grasas saludables, proteínas y minerales. Intenta comer un puñado de frutos secos al día.
- Fruta: una pieza de fruta es una buena forma de comer algo dulce y saludable. La fruta tiene mucha fibra, vitaminas y minerales. Si tienes más hambre, puedes añadirle algún frutos secos, como nueces o almendras.
- Huevos duros: aguantan hasta una semana en la nevera y te los puedes llevar a clase o al trabajo. Cuando tengas hambre, solamente tienes que pelarlos. Los huevos son una buena fuente de proteínas, vitamina B, fósforo y selenio.
Dulces Los dulces, el pan y la pasta son fundamentalmente carbohidratos. Los carbohidratos son una fuente rápida de energía para el cuerpo. Esto significa que los carbohidratos se digieren más rápido y pronto reaparece la sensación de hambre. Las comidas altas en carbohidratos pueden disparar el nivel de azúcar en sangre. Para evitarlo, trata de acompañar las comidas con muchos carbohidratos con alimentos ricos en grasas y proteínas saludables, para asegurar que ingieres fuentes de energía rápida y lenta en cada comida.
Planificar con Antelación
En general, la comida casera, suele ser más sana que la comida precocinada y la preparada, la de los restaurantes o los establecimientos de comida rápida. En casa puedes controlar los ingredientes que incluyes en cada comida que preparas tú.
Cuando no hemos tenido tiempo de preparar nada en casa o cuando tenemos mucho trabajo o estrés, solemos recurrir a comer fuera o a comer comida rápida. Una forma de evitarlo es planificar con antelación.
Elige un día para preparar la comida de toda la semana y luego congélala. De esta forma, solamente tendrás que cocinar una vez y podrás tener lista en un momento y, además, ahorrarás dinero. Por ejemplo: puedes cocinar cantidades grandes de guisos, verduras, legumbres y salteados. Todos estos platos se pueden guardar fácilmente en la nevera o en el congelador para comerlos a lo largo de la semana.
Cuando no hemos tenido tiempo de preparar nada en casa o cuando tenemos mucho trabajo o estrés, solemos recurrir a comer fuera o a comer comida rápida. Una forma de evitarlo es planificar con antelación.
Elige un día para preparar la comida de toda la semana y luego congélala. De esta forma, solamente tendrás que cocinar una vez y podrás tener lista en un momento y, además, ahorrarás dinero. Por ejemplo: puedes cocinar cantidades grandes de guisos, verduras, legumbres y salteados. Todos estos platos se pueden guardar fácilmente en la nevera o en el congelador para comerlos a lo largo de la semana.
Leer las etiquetas
Lee detenidamente las etiquetas de los alimentos que compras.
Al leer la información nutricional y las listas de ingredientes, podrás saber qué comes y elegir mejor los alimentos.
Al leer la información nutricional y las listas de ingredientes, podrás saber qué comes y elegir mejor los alimentos.
Dietas saludables específicas
Los conceptos básicos son:
- Come platos a base de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Incluye pequeñas cantidades de aceite de oliva y frutos secos.
- Come marisco, pollo y otras aves y otras carnes magras como fuentes principales de proteína.
- Limita la cantidad de carne roja, grasas y azúcares.
Enlaces a otras guías e información general sobre nutrición y dietas sanas:
Recetas para una vida sana: la Web de Ministerio de Sanidad de España- Alimentación Saludable (sanidad.gob.es) ofrece información práctica sobre nutrición: qué se debe tener en cuenta y cómo mejorar los hábitos de alimentación. La Fundación Española del Corazón tiene en su web muchos recursos sobre nutrición, entre ellos varios modelos de dietas adaptadas a problemas de salud específicos.
En Nutrition Source de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard contiene información sobre alimentos y bebidas saludables, ejercicio y un "plato de comida sana", que permite ver las raciones para cada grupo de alimentos. Fundación Alimentación Saludable contiene muchas herramientas y artículos diferentes relacionados con las dietas, la nutrición y el ejercicio, entre los que se incluyen:
En Nutrition Source de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard contiene información sobre alimentos y bebidas saludables, ejercicio y un "plato de comida sana", que permite ver las raciones para cada grupo de alimentos. Fundación Alimentación Saludable contiene muchas herramientas y artículos diferentes relacionados con las dietas, la nutrición y el ejercicio, entre los que se incluyen:
- Información detallada sobre nutrición: Fundación Alimentación Saludable, que incluye:
NOTA: Esta página contiene mucha información, pero no está escrita de forma que sea fácil de entender. La información es muy técnica y hay mucho vocabulario específico.